¿Qué músculos trabaja el ciclismo? Mejore su forma física en bicicleta

Prefacio

Montar en bicicleta no sólo es un método de transporte agradable y respetuoso con el medio ambiente, sino que también es una actividad fantástica que conduce a una buena forma física: músculo, resistencia y forma física en general. Ya sea al aire libre o montando en una bicicleta estática, saber cómo reclutar los músculos implicados en cada movimiento del pedal optimiza las rutinas de entrenamiento y mejora los resultados. A medida que se aprende a qué músculos afecta el ciclismo, se puede enfocar la acción hacia las partes concretas del cuerpo y aumentar así el éxito de las sesiones.

En este artículo analizaremos cómo funciona el ciclismo como deporte y qué grupos musculares intervienen en él. También vamos a considerar cómo el ciclismo fomenta el crecimiento de la masa muscular y Shat son formas efectivas de cambiar la estructura de los ejercicios dados. Así que sin más preámbulos empecemos a hacer girar los pedales y veamos qué beneficios puede aportar el ciclismo para lograr cambios en la forma física.

La ciencia del ciclismo: Cómo funciona tu cuerpo

Comprender la fuerza del pedaleo: Principales grupos musculares implicados

El ciclismo se caracteriza por su naturaleza de bajo impacto, ya que se ejercitan principalmente los músculos de las piernas, sobre todo los cuádriceps, los isquiotibiales, los glúteos y las pantorrillas. Estos diferentes grupos musculares se ayudan mutuamente para proporcionar la propulsión necesaria a la bicicleta, por lo que es un buen ejercicio para la parte inferior del cuerpo. Incluso se ha establecido que los cuádriceps constituyen el grupo muscular más grande durante el ciclismo y pueden generar hasta 39% de la potencia reportada en otros estudios (Ericson et al., 1985). Tanto si matas los calambres en una bicicleta de remo como si subes la cuesta bruscamente y luego te mantienes en un remo constante, sea cual sea la situación estos grupos musculares tienen un papel que desempeñar asegurando que seas capaz de moverte y, por extensión, de mejorar tu forma física.

Cómo influye el pedaleo en la activación muscular

La carrera de pedaleo puede definirse como una propulsión activa hacia abajo y una recuperación hacia arriba de los pedales a una velocidad de rotación constante. En la carrera descendente, son los cuádriceps y los glúteos los que ejercen una fuerte fuerza hacia abajo sobre los pedales. Los isquiotibiales y los gemelos ejercen su efecto en la carrera ascendente ayudando a empujar el pedal de nuevo hacia arriba. Esta acción cíclica garantiza que se utilicen diferentes músculos de las piernas para no fatigar en exceso ninguno en particular. Broker y Gregor (1994) indican que los músculos que se trabajan en el ciclismo cambian a lo largo de la pedalada, con ciertos grupos musculares que alcanzan su punto máximo en varias secciones del ciclo completo. Esto garantiza un uso uniforme y eficaz de los músculos.

¿Qué músculos trabaja el ciclismo?

Parte inferior del cuerpo: el motor del ciclismo

En el ciclismo intervienen principalmente los músculos de la parte inferior del cuerpo, que son los que se utilizan para obtener la energía que ayuda a hacer avanzar la bicicleta. El músculo frontal del muslo, o cuádriceps, es el que más ayuda en el pedaleo.

La fase de extensión de la rodilla se produce al pisar los pedales y en ella se concentra la mayor parte de la fuerza de cada pedalada. El músculo posterior del muslo está formado por los isquiotibiales, que trabajan de forma complementaria a los cuádriceps en la flexión de la rodilla y tirando hacia atrás de los pedales, lo que es crucial en cada pedalada eficiente. Los glúteos, también conocidos como músculos de los glúteos, también se utilizan en el ciclismo porque sirven para la extensión de la articulación de la cadera y la estabilidad pélvica, que combinan potencia y estabilidad. Dividido en gastrocnemio y sóleo, el músculo de la pantorrilla es importante para facilitar la transferencia de energía de las piernas hacia los pedales. Son esenciales para reforzar la extensión de la pierna en la articulación de la rodilla, así como el empuje de los pedales, especialmente en la carrera descendente, ya que la punta del pie apunta hacia abajo.

En relación con las lecturas medias de Ericson et al (1985), ilustra y confirma que aproximadamente los músculos cuádriceps, isquiotibialesas, así como los glúteos pueden contribuir aproximadamente, 70% potencia total utilizada durante el ciclismo, mientras que, flexores de la cadera y los músculos de la pantorrilla ayuda en el pedaleo también.

Músculos centrales: La base del equilibrio y la estabilidad

Sin embargo, aunque el ciclismo se considera principalmente un ejercicio para la parte inferior del cuerpo, los músculos centrales también se utilizan al realizar el ejercicio, especialmente cuando es necesario mantener el equilibrio y la estabilidad sobre la bicicleta.

Los músculos centrales están compuestos por los músculos del abdomen, los músculos oblicuos y los músculos de la región lumbar. El transverso abdominal, que es la capa más interna del músculo abdominal, es clave para mantener la estabilidad del torso mientras se pedalea. Los músculos oblicuos que se encuentran a ambos lados del abdomen son responsables del movimiento de torsión del cuerpo al girar el manillar o todo el cuerpo durante el giro. Los músculos erectores espinales, que son el grupo de músculos que se encuentran a lo largo de la columna vertebral, ayudan a mantener la espalda vertical durante el ciclismo. Al montar en bicicleta, se contraen varios músculos abdominales centrales. Esto puede aumentar la cantidad de potencia que se transfiere desde la parte superior del cuerpo cuando la parte inferior del cuerpo está trabajando y, por lo tanto, mejorará el rendimiento de todo el cuerpo durante el ciclismo.

Las planchas, los abdominales en bicicleta y el yoga son ejercicios que implican mucho al tronco y, por lo tanto, son beneficiosos para desarrollar estos músculos y mejorar el equilibrio sobre la bicicleta. Además, un trabajo adecuado del tronco puede reducir las probabilidades de lesiones y dolores de espalda, que suelen sufrir los ciclistas que montan en bicicleta durante muchas horas.

Parte superior del cuerpo: A menudo ignorado, pero crucial

No se sabe que los músculos de la parte superior del cuerpo sean los más esenciales durante la práctica del ciclismo, pero ayudan a mantener la postura correcta y el equilibrio. Cuando los ciclistas agarran el manillar y giran la bicicleta, entran en acción los hombros, los brazos y las manos.

Al sujetar la columna vertebral, los músculos dorsales latissimus y trapecio mejoran y mantienen la postura. Estos músculos se coordinan para mantener inmóvil la parte superior del cuerpo, aliviando la parte superior del cuello y los hombros, un problema al que se enfrentan la mayoría de los ciclistas cuando montan durante largas horas en un sillín. Fortalecer los músculos de la parte superior del cuerpo aumentará el nivel de comodidad y aliviará la fatiga durante las salidas prolongadas, además de reducir las posibilidades de sufrir lesiones por uso excesivo.

El impacto del ciclismo en el desarrollo muscular

Desarrollar la fuerza y la resistencia

El ciclismo es una de las actividades que promueve el desarrollo tanto de la fuerza como de la resistencia de los músculos específicos que participan en este ejercicio. Cuando los procesos orgánicos que intervienen en la resistencia y las repeticiones del ciclismo muscular se realizan de forma regular, los músculos experimentan un cambio progresivo de tamaño y fuerza. Este proceso, que se denomina hipertrofia, suele producirse siempre que el músculo se somete a una tensión determinada que hace que el músculo se adapte de forma más potente. Además de la fuerza, el ciclismo desarrolla la resistencia muscular, ya que la resistencia mide el rendimiento de los músculos durante un periodo prolongado de actividades sostenidas. El esfuerzo de incorporar la respiración en el ciclismo aumenta la capacidad de los músculos de resistencia para realizar esfuerzos antes de que se produzca una opresión extrema. Además, el ciclismo aporta otros beneficios para la salud, como la mejora de la capacidad cardiovascular y la resistencia general.

Mejorar el tono y la definición muscular

El ciclismo no sólo aumenta la resistencia y la fuerza, sino que también ayuda a tonificar y mejorar los músculos. El tono muscular es la solidez y la forma de los músculos, mientras que la definición muscular es el contorno entre los distintos músculos. Por otra parte, el ciclismo, si se practica con regularidad, ayuda a eliminar la grasa corporal, a aumentar la masa corporal magra y, por tanto, a mejorar la silueta. El movimiento del ciclista se caracteriza por el uso de los músculos en esfuerzos repetitivos y ayuda a una mejor definición muscular sin gastar demasiado esfuerzo que los entrenamientos más activos. Por lo tanto, los ciclistas suelen tener los músculos y las piernas y la parte inferior del cuerpo delgado y desarrollado.

Aumentar la flexibilidad

Puede que no se hable de la actividad atlética del ciclismo en términos de flexibilidad, pero la duración y el movimiento del ciclismo pueden ayudar a mejorar el rango de inclinación de un músculo y la movilidad de la articulación. La acción de pedalear de un ciclista implica un movimiento constante capaz de liberar los músculos contraídos, especialmente en las piernas, y puede aumentar la flexibilidad en regiones como la columna vertebral y las caderas. Se puede conseguir una mayor mejora con respecto a la flexibilidad y la prevención de lesiones incluyendo ejercicios de estiramiento en el entrenamiento, tanto antes como después de montar en bicicleta.

En un estudio realizado por Muyor et al. en 2014, se comprobó que los ciclistas que solían estirar con regularidad tenían una mayor flexibilidad en la zona lumbar y los isquiotibiales en comparación con los que no se molestaban en estirar. Esta mejora de la flexibilidad se traduce en una mejora de la fuerza y la movilidad del tronco, lo que ayuda a controlar las lesiones y hace que las salidas sean más agradables. El fortalecimiento de la parte superior de la espalda mediante el ciclismo y los estiramientos ayudará a resistir las malas posturas y mejorará la resistencia en los trayectos largos.

Triciclos reclinados: Una nueva perspectiva del ciclismo

Las ventajas únicas de los triciclos reclinados

Los triciclos reclinados, también llamados triciclos para adultos o bicicletas tumbadas, ofrecen una forma extraordinaria y cómoda de incorporar el ciclismo a la vida. La posición sentada no permite ejercer presión sobre la espalda y el trasero, y el peso se distribuye de forma más uniforme por todo el cuerpo, especialmente sobre los glúteos y las ruedas. La posición hace que los distintos grupos musculares trabajen de forma diferente, siendo el esfuerzo principal el de los glúteos y los músculos de los muslos. Bini y Carpes (2014), al presentar un estudio sobre la bicicleta reclinada determinan que efectivamente puede incorporar una técnica de ciclismo alternativa para personas con problemas de dolor lumbar o movilidad limitada, debido a su mínimo impacto sobre la espalda y las articulaciones.

Los triciclos reclinados son una excelente manera de personas con dolor de espalda o movilidad limitada para mantenerse activas y disfrutar de los beneficios de la bicicleta con menos esfuerzo. Las cuñas mejoran el ángulo de reclinación de los pacientes, mejorando así el apoyo de la columna vertebral y el movimiento y la comodidad. Además, las dos ruedas adicionales aumentan la estabilidad de la bicicleta y ayudan a aquellos que no pueden mantener el equilibrio correctamente a pedalear sin ansiedad ni miedo a caerse, más bien consiguen la confianza necesaria para pedalear.

La actividad física regular es muy importante para la salud y el bienestar general. Es bueno que los triciclos reclinados proporcionen un tipo de ejercicio sin carga que hace que los tipos de grupos de personas sean más activos. Una persona que sufra dolor de espalda, por ejemplo, y no pueda hacer ejercicios intensivos, puede practicar el ciclismo reclinado junto con programas de ejercicios básicos destinados a mejorar los músculos responsables de sostener la columna vertebral. Estas personas mejorarían su condición física cardiovascular y la fuerza de la parte inferior del cuerpo y seguirían disfrutando del ciclismo sin sobrecargar su cuerpo.

Recostado frente a vertical: Una nueva perspectiva del entrenamiento en bicicleta

Estas dos formas de ciclismo, reclinada y erguida, pueden proporcionar beneficios cardiovasculares y musculares casi similares; la extensión de los músculos es diferente en ambas formas de ciclismo. La posición reclinada se basa activamente en los glúteos y los isquiotibiales, mientras que el desplazamiento vertical del peso corporal hace hincapié en los cuádriceps y las pantorrillas. Además, los ciclistas con problemas de equilibrio o coordinación también se beneficiarían del ejercicio en posición reclinada, ya que cuenta con características de estabilidad gracias a su estructura de tres ruedas. Bouillon y Baker (2011) realizaron un estudio sobre las bicicletas reclinadas y concluyeron que es otro medio muy útil para mejorar la resistencia cardiorrespiratoria y la fuerza de la parte inferior del cuerpo ayuda en la recuperación después de una lesión, rehabilitando a las personas mayores o a las que tienen menos movilidad.

Adaptar el entrenamiento ciclista

Elegir la bicicleta adecuada

Es evidente que la elección de la bicicleta más adecuada a la hora de practicar ciclismo afecta al nivel de comodidad, al rendimiento y a la mayor implicación muscular en el proceso. Hay factores como el tamaño del cuadro, la altura adecuada del sillín, la posición del manillar y el tipo de pedal. Además, el uso de diseños de bicicleta inadecuados puede provocar lesiones en lugar de aumentar la experiencia ciclista. Por ejemplo, un sillín demasiado bajo someterá a las rodillas a una gran presión, mientras que un sillín demasiado alto provocará molestias en la cadera y la zona lumbar.

Debes tener en cuenta tus características personales a la hora de elegir una bicicleta de montaña reclinada o una bicicleta vertical tradicional. Si padeces dolor de espalda o tienes limitaciones de movimiento y equilibrio, existen bicicletas especializadas como los triciclos reclinados que pueden resultarte útiles. Sin embargo, puede divertirse utilizando una bicicleta vertical como una bicicleta de montaña si lo que busca es acción y un paseo más difícil.

En cualquier caso, el ajuste adecuado de la bicicleta es vital en relación con su elección, independientemente de sus preferencias. Puede optar por consultar a fabricantes de bicicletas profesionales para que le asesoren sobre el cuadro, la altura del sillín, el manillar y los tipos de pedales adecuados para su físico y su estilo de conducción. La bicicleta debe ajustarse de forma que mejore su rendimiento y alivie las molestias, pero también le ayudará a aprovechar al máximo los beneficios del desarrollo muscular del entrenamiento de ciclismo al aire libre.

Creación de un plan de entrenamiento personalizado

Cuando se trata de su entrenamiento ciclista, el aspecto más importante es preparar un plan de entrenamiento individualizado en función de su nivel de forma física, sus objetivos y su disponibilidad. Un programa de ciclismo debe consistir en un equilibrio entre salidas de resistencia, entrenamientos por intervalos y ejercicios de fuerza. No obstante, los recorridos de resistencia se prescriben principalmente para mejorar la condición cardiopulmonar y la resistencia muscular, mientras que el entrenamiento de intervalos se espera que aumente la velocidad y la potencia. Las técnicas de entrenamiento de fuerza específicas para el ciclismo, como las sentadillas y las estocadas, rompen la musculatura al pedalear en varios planos y deben integrarse con el ciclismo. En un estudio de 2015, Rønnestad et. al señalaron que la introducción del entrenamiento de fuerza con un programa de ciclismo de 12 semanas mejorará el rendimiento y el desempeño en los ejercicios de entrenamiento de fuerza.

Además, como está científicamente demostrado que el entrenamiento de fuerza ayuda a mejorar el rendimiento, lo que incluye el entrenamiento de resistencia para el ciclismo, esto también ayuda a mejorar la resistencia ósea, algo muy beneficioso para los adultos mayores y para las personas propensas a desarrollar osteoporosis. Además, un buen plan de entrenamiento puede ayudarle a alcanzar sus objetivos específicos, ya sea perder calorías para reducir peso, o prepararse para una competición, o simplemente mejorar su salud y forma física en general.

Incorporar variedad

Montar en bicicleta es una buena forma de ejercicio, pero no debe ser monótono durante periodos prolongados. También se puede hacer referencia al entrenamiento cruzado con otras formas de ejercicio, como la natación, el atletismo y el levantamiento de pesas. Asimismo, se puede cambiar el programa de entrenamiento de ciclismo para incluir diversos elementos, como terrenos variados, cambios en la intensidad y duración de los recorridos. Por ejemplo, ir cuesta arriba ayuda a trabajar mejor los isquiotibiales y los glúteos; mientras que montar en estilo libre a gran cadencia mejora la velocidad de las piernas y la coordinación. Cambiar de práctica ciclista también puede hacerla divertida y exigente al mismo tiempo para evitar la monotonía. Practicar en terrenos con diferentes desniveles o salirse de la carretera puede servir para algo más que para hacer ejercicio.

Conclusión

Para resumir, el ciclismo es un medio excelente a través del cual la mayoría de los mapas musculares del cuerpo se utilizan a la vez para mejorar los niveles de fitness. Empezando por los músculos más exigentes: los cuádriceps y los glúteos, continuando por los músculos que los sostienen, tanto los del núcleo de la columna vertebral como los de los brazos, el ciclismo conlleva la contracción de numerosos músculos. Para sacar el máximo provecho del ciclismo como ejercicio, hay que comprender qué músculos trabaja el ciclismo.

Analizando la actividad muscular durante cada pedaleada, puedes centrarte mejor en los músculos ciclistas trabajados y desarrollar una rutina de entrenamiento más eficaz. Tanto si sigues prefiriendo el clásico ciclismo vertical como si prefieres los triciclos reclinados como algo nuevo, no hay duda de que el ciclismo es una forma eficaz de tonificar los músculos con un esfuerzo mínimo para las articulaciones.

Debe aplicar algunos cambios en su régimen de ciclismo, lo cual es de gran importancia: no se limite a una bicicleta normal, sino que utilice bicicletas potencialmente estáticas o reclinadas, siga un plan establecido para sus sesiones activas y no tema introducir cambios en el conjunto de ejercicios para hacerlos más intrigantes. ¿Por qué esperas tanto a que te lo digamos? Súbete a la bicicleta y empieza a pedalear para conseguir una mayor definición y mejora muscular.

Preguntas frecuentes

¿Con qué frecuencia debo hacer ciclismo para ver crecimiento muscular?

Para conseguir un crecimiento muscular significativo con el ciclismo, intente pedalear al menos 3 ó 4 veces por semana, con sesiones de 30 a 60 minutos. La constancia es la clave, ya que el crecimiento muscular se produce gradualmente con el entrenamiento regular. Los culturistas suelen incorporar el ciclismo a sus rutinas como forma de ejercicio cardiovascular y de acondicionamiento de la parte inferior del cuerpo, lo que ayuda a aumentar la masa muscular magra y a mejorar la forma física general.

¿Puede el ciclismo por sí solo proporcionar un entrenamiento completo del cuerpo?

Aunque el ciclismo se centra principalmente en la parte inferior del cuerpo y los músculos centrales, puede proporcionar un entrenamiento completo si se combina con ejercicios de la parte superior del cuerpo y una forma adecuada. Incorporar el ciclismo a una rutina de ejercicios completa que incluya ejercicios de fuerza y flexibilidad puede ayudar a garantizar un entrenamiento completo del cuerpo.

¿Puede el ciclismo ayudar a perder peso y aumentar la masa muscular simultáneamente?

Sí, el ciclismo puede ser una forma eficaz de favorecer la pérdida de peso y el desarrollo muscular simultáneamente. Combinando la práctica regular del ciclismo con una dieta equilibrada y ejercicios de entrenamiento de fuerza, puedes crear un déficit calórico sin dejar de proporcionar a tus músculos el estímulo que necesitan para crecer y desarrollarse. A medida que pierdas grasa corporal y desarrolles masa muscular magra, notarás mejoras en tu composición corporal general y en tu rendimiento en la bicicleta.

¿Cómo puedo prevenir las lesiones al montar en bicicleta después de correr o practicar otros deportes?

Para evitar lesiones al montar en bicicleta después de correr o practicar otros deportes, es esencial dar al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse y adaptarse a la nueva actividad. Comience con sesiones de ciclismo más cortas y menos intensas y aumente gradualmente la duración y la intensidad con el tiempo. Asegúrate de que la bicicleta se ajusta correctamente a tu cuerpo, prestando especial atención a la altura y posición del sillín, así como a la posición del manillar de la bicicleta.

Incorpora estiramientos y ejercicios con espuma a tu rutina postentrenamiento para aliviar la tensión muscular y favorecer la flexibilidad. Céntrate en estirar los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera y los gemelos, ya que estos grupos musculares están muy implicados tanto en el running como en el ciclismo.