Quels sont les muscles que le cyclisme fait travailler ? Améliorez votre condition physique à vélo

Préface

La bicyclette n'est pas seulement un moyen de transport agréable et respectueux de l'environnement, c'est aussi une activité fantastique qui permet d'acquérir une bonne condition physique - muscles, endurance et forme générale. Que ce soit en plein air ou sur un vélo d'appartement, savoir comment recruter les muscles engagés dans chaque mouvement de pédale permet d'optimiser les programmes d'entraînement et d'améliorer les résultats. En apprenant quels sont les muscles concernés par le cyclisme, il est possible de cibler l'action sur les parties du corps concernées et d'accroître ainsi le succès des séances.

Dans cet article, nous analyserons comment le cyclisme fonctionne en tant que sport et quels sont les groupes musculaires impliqués. Nous verrons également comment le cyclisme favorise la croissance de la masse musculaire et quels sont les moyens efficaces de modifier la structure des exercices donnés. Alors, sans plus attendre, commençons à faire tourner les pédales et voyons quels sont les avantages du cyclisme pour améliorer la condition physique.

La science du cyclisme : Comment il fait travailler votre corps

Comprendre la puissance de la pédale : Principaux groupes musculaires impliqués

Le cyclisme a la particularité d'être un sport à faible impact par nature, puisqu'il fait travailler principalement les muscles des jambes, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers et les mollets. Ces différents groupes musculaires s'entraident pour fournir la propulsion nécessaire au vélo, ce qui en fait un bon exercice pour le bas du corps. Il est même établi que les quadriceps constituent le groupe musculaire le plus important pendant le cyclisme et qu'ils peuvent générer jusqu'à 39% de la puissance rapportée dans d'autres études (Ericson et al., 1985). Que vous tuiez les crampes sur un vélo d'aviron ou que vous montiez brusquement une colline pour ensuite rester dans un rang régulier, quelle que soit la situation, ces groupes musculaires ont un rôle à jouer pour vous permettre de bouger et, par extension, d'améliorer votre condition physique.

L'impact du coup de pédale sur l'activation musculaire

Le coup de pédale peut être défini comme comprenant une propulsion active vers le bas et une récupération vers le haut des pédales à une vitesse de rotation constante. Dans la course descendante, ce sont les quadriceps et les fessiers qui exercent une forte force vers le bas sur les pédales. Les ischio-jambiers et les mollets exercent leur effet lors de la remontée en aidant à pousser la pédale vers le haut. Cette action cyclique permet de s'assurer que différents muscles de la jambe sont utilisés afin de ne pas sur-fatiguer un muscle en particulier. Broker et Gregor (1994) indiquent que les muscles sollicités par le cyclisme changent tout au long du coup de pédale, certains groupes musculaires atteignant leur maximum à différents moments du cycle complet. Cela garantit que les muscles sont utilisés de manière uniforme et efficace.

Quels sont les muscles que le cyclisme fait travailler ?

Le bas du corps : le moteur du cyclisme

Le cyclisme sollicite principalement les muscles du bas du corps, qui sont utilisés pour produire l'énergie qui permet au vélo d'avancer. Le muscle antérieur de la cuisse, ou quadriceps, est celui qui contribue le plus au pédalage.

La phase d'extension du genou est engagée lorsque l'on appuie sur les pédales et elle comprend la plus grande partie de la force pour chaque coup de pédale. Le muscle postérieur de la cuisse est constitué des ischio-jambiers qui travaillent en complémentarité avec les quadriceps dans la flexion du genou et la traction vers l'arrière des pédales, ce qui est crucial pour l'efficacité de chaque coup de pédale. Les muscles fessiers sont également utilisés en cyclisme car ils servent à l'extension de l'articulation de la hanche et à la stabilité du bassin, qui combinent à la fois puissance et stabilité. Divisé en muscles gastrocnémiens et soléaires, le muscle du mollet est important pour faciliter le transfert d'énergie des jambes vers les pédales. Ils sont essentiels pour renforcer l'extension de la jambe au niveau de l'articulation du genou ainsi que la poussée sur les pédales, en particulier lors de la descente, lorsque la pointe du pied est dirigée vers le bas.

Par rapport aux résultats moyens d'Ericson et al (1985), cela illustre et confirme qu'environ les muscles quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers peuvent contribuer à environ 70% de la puissance totale utilisée pendant le cyclisme, tandis que les muscles fléchisseurs de la hanche et les muscles du mollet contribuent également au pédalage.

Les muscles du tronc : La base de l'équilibre et de la stabilité

Cependant, même si le vélo est principalement considéré comme un exercice pour le bas du corps, les muscles du tronc sont également sollicités lors de l'exécution de l'exercice, en particulier lorsqu'il est nécessaire d'assurer l'équilibre et la stabilité sur le vélo.

Les muscles abdominaux sont composés des muscles de l'abdomen, des muscles obliques et des muscles de la région lombaire. Le muscle transverse de l'abdomen, qui est la couche la plus interne du muscle abdominal, est essentiel pour maintenir la stabilité du torse pendant la pratique du cyclisme. Les muscles obliques, situés de part et d'autre de l'abdomen, sont responsables du mouvement de torsion du corps lors de la rotation du guidon ou de l'ensemble du corps pendant le virage. Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale (erector spinae), qui sont le groupe de muscles situés le long de la colonne vertébrale, aident à maintenir le dos à la verticale pendant le cyclisme. Lors de la pratique du cyclisme, un certain nombre de muscles abdominaux centraux sont contractés. Cela permet d'augmenter la puissance transférée du haut du corps lorsque le bas du corps travaille, et donc d'améliorer les performances de l'ensemble du corps à vélo.

La planche, la flexion du vélo et le yoga sont des exercices qui sollicitent fortement le tronc et sont donc bénéfiques pour développer ces muscles et améliorer l'équilibre sur le vélo. En outre, un bon engagement du tronc peut réduire les risques de blessures et de douleurs dorsales, dont souffrent souvent les cyclistes qui roulent pendant de longues heures.

Le haut du corps : Souvent négligé mais crucial

Les muscles du haut du corps ne sont pas réputés pour être les plus essentiels lors de la pratique du vélo, mais ils contribuent à préserver la bonne posture et l'équilibre. Lorsque les cyclistes tiennent le guidon et tournent le vélo, les épaules, les bras et les mains entrent en action.

En maintenant la colonne vertébrale, les muscles dorsaux latissimus et trapèze améliorent et maintiennent la posture. Ces muscles se coordonnent pour maintenir le haut du corps immobile, soulageant ainsi le haut du cou et les épaules, un problème auquel sont confrontés la plupart des cyclistes lorsqu'ils roulent pendant de longues heures en selle. Le renforcement des muscles du haut du corps augmentera le niveau de confort et atténuera la fatigue pendant les longues randonnées, tout en réduisant les risques de blessures dues à la surutilisation.

L'impact du cyclisme sur le développement musculaire

Renforcer la force et l'endurance

Le cyclisme est l'une des activités qui favorisent le développement de la force et de l'endurance des muscles spécifiques engagés dans cet exercice. Lorsque les processus organiques impliqués dans la résistance musculaire du cyclisme et les répétitions sont engagés sur une base régulière, les muscles connaissent un changement de progression en termes de taille et de force. Ce processus, appelé hypertrophie, se produit souvent lorsque le muscle est soumis à un stress donné qui le pousse à s'adapter de manière plus puissante. En plus de la force, le cyclisme développe le type d'endurance des muscles, car l'endurance mesure la performance musculaire sur une période prolongée impliquant des activités soutenues. Le fait d'incorporer la respiration dans le cyclisme augmente la capacité des muscles d'endurance à fournir un effort avant qu'une oppression extrême ne se produise. En outre, le cyclisme présente d'autres avantages pour la santé, notamment l'amélioration de la condition cardiovasculaire et de l'endurance générale.

Améliorer le tonus et la définition des muscles

Le cyclisme ne développe pas seulement l'endurance et la force, mais il permet également de tonifier et d'améliorer les muscles. Le tonus musculaire est la solidité et la forme des muscles, tandis que la définition musculaire est le contour entre les différents muscles. Le cyclisme, quant à lui, s'il est pratiqué régulièrement, permet de se débarrasser de la graisse corporelle, d'augmenter la masse maigre et donc d'améliorer la silhouette. Le mouvement du cycliste se caractérise par l'utilisation des muscles dans des efforts répétitifs et contribue à une meilleure définition musculaire sans dépenser trop d'efforts par rapport à des séances d'entraînement plus actives. C'est pourquoi les cyclistes ont généralement des muscles maigres et développés, ainsi que des jambes et des parties inférieures du corps.

Améliorer la flexibilité

L'activité athlétique qu'est le cyclisme n'est peut-être pas décrite en termes de souplesse, mais la durée et le mouvement du cyclisme peuvent contribuer à améliorer l'amplitude de l'inclinaison d'un muscle et la mobilité d'une articulation. L'action du cycliste qui pédale implique un mouvement constant capable de relâcher les muscles contractés, en particulier dans les jambes, et peut accroître la flexibilité dans des régions comme la colonne vertébrale et les hanches. Il est possible d'améliorer la souplesse et de prévenir les blessures en incluant des exercices d'étirement dans l'entraînement, avant et après la pratique du vélo.

Une étude menée par Muyor et al. en 2014 a montré que les cyclistes qui s'étiraient régulièrement avaient une meilleure souplesse dans le bas du dos et les ischio-jambiers que ceux qui ne se donnaient pas la peine de s'étirer. Cette amélioration de la souplesse se traduit par une amélioration de la force et de la mobilité du tronc, ce qui permet de contrôler les blessures et de rendre les sorties plus agréables. La musculation du haut du dos par le cyclisme et les étirements permet de résister aux mauvaises postures et d'améliorer l'endurance sur les longues distances.

Trikes couchés : Un nouveau point de vue sur le cyclisme

Les avantages uniques des tricycles couchés

Les tricycles couchés, également appelés tricycles pour adultes ou vélos couchés, constituent un moyen exceptionnel et confortable d'intégrer le vélo dans sa vie. La position assise ne permet pas d'exercer une pression sur le dos et les fesses et le poids est réparti plus uniformément sur tout le corps, en particulier sur les fessiers et les roues. La position fait travailler différemment les différents groupes musculaires, l'effort principal portant sur les muscles des fesses et des cuisses. Bini et Carpes (2014), en présentant une étude sur le vélo couché, déterminent qu'il peut en effet incorporer une technique de cyclisme alternative pour les personnes ayant des problèmes de douleurs lombaires ou une mobilité limitée, en raison de son impact minimal sur le dos et les articulations.

Les tricycles couchés constituent un excellent moyen pour les personnes souffrant de maux de dos ou à mobilité réduite à rester actives et profiter des avantages du vélo avec moins d'effort. Les cales améliorent l'angle d'inclinaison des patients, ce qui améliore le soutien de la colonne vertébrale, les mouvements et le confort. De plus, les deux roues supplémentaires augmentent la stabilité du vélo et aident ceux qui ne peuvent pas s'équilibrer correctement à faire du vélo sans anxiété ni peur de tomber et à prendre confiance en eux.

Une activité physique régulière est très importante pour la santé et le bien-être en général. C'est une bonne chose que les tricycles couchés offrent un type d'exercice sans charge qui rend les différents groupes de personnes plus actifs. Une personne souffrant de maux de dos, par exemple, et qui ne peut pas faire d'exercices intensifs, peut s'engager dans le cyclisme couché avec des programmes d'exercices de base visant à renforcer les muscles responsables du soutien de la colonne vertébrale. Ces personnes amélioreront leur cardio-training et la force du bas du corps tout en continuant à faire du vélo sans trop solliciter leur corps.

Vélo couché contre vélo droit : Un nouveau point de vue sur l'entraînement cycliste

Ces deux formes de cyclisme, couché et debout, peuvent apporter des bénéfices cardiovasculaires et musculaires presque similaires ; l'extension des muscles est différente dans les deux formes de cyclisme. Le vélo couché fait appel aux muscles fessiers et aux ischio-jambiers, tandis que le déplacement du poids du corps en position verticale met l'accent sur les quadriceps et les mollets. En outre, les cyclistes souffrant de troubles de l'équilibre ou de la coordination bénéficieraient également de l'exercice en position couchée, qui présente des caractéristiques de stabilité grâce à sa structure à trois roues. Bouillon et Baker (2011) ont mené leur étude sur les vélos couchés et ont conclu qu'il s'agit d'un autre moyen très utile pour améliorer l'endurance cardio-respiratoire, la force du bas du corps aidant à la récupération après une blessure, à la rééducation des personnes âgées ou de celles qui sont moins mobiles.

Adapter votre entraînement cycliste

Choisir le bon vélo

Il est évident que le choix du vélo le mieux adapté à la pratique du cyclisme influe sur le niveau de confort, les performances et l'implication des muscles dans le processus. Il existe des facteurs tels que la taille du cadre, la hauteur de la selle, la position du guidon et le type de pédales. En outre, le port d'un vélo mal conçu peut entraîner des blessures au lieu d'améliorer l'expérience cycliste. Par exemple, une selle trop basse exercera une forte pression sur les genoux, tandis qu'une selle trop haute entraînera une gêne au niveau des hanches et du bas du dos.

Vous devez tenir compte de vos caractéristiques personnelles en choisissant un VTT couché ou un vélo droit traditionnel. Si vous souffrez de maux de dos ou si vous êtes limité dans vos mouvements et votre équilibre, il existe des vélos spécialisés, tels que les vélos couchés à trois roues, qui peuvent vous être utiles. Vous pouvez toutefois vous amuser en utilisant un vélo droit tel qu'un vélo de montagne si vous recherchez de l'action et un parcours plus difficile.

Quoi qu'il en soit, un bon ajustement du vélo est vital pour votre choix, quelles que soient vos préférences. Vous pouvez choisir de consulter des fabricants de vélos professionnels pour obtenir des conseils sur le cadre, la hauteur de la selle, le guidon et les types de pédales qui conviennent à votre physique et à votre style de conduite. Le vélo doit être ajusté de manière à améliorer vos performances et à soulager l'inconfort, mais aussi à vous aider à tirer le meilleur parti des avantages de l'entraînement cycliste en plein air en termes de développement musculaire.

Création d'un plan de formation personnalisé

Lorsqu'il s'agit de votre entraînement cycliste, l'aspect le plus important est de préparer un plan d'entraînement personnalisé en fonction de votre niveau de forme, de vos objectifs et de votre disponibilité. Un programme de cyclisme doit être composé d'un équilibre entre les sorties d'endurance, les séances d'entraînement par intervalles et les exercices de renforcement musculaire. Néanmoins, les sorties d'endurance sont principalement prescrites pour améliorer la condition cardio-pulmonaire et l'endurance musculaire, tandis que l'entraînement par intervalles est censé augmenter la vitesse et la puissance. Les techniques d'entraînement musculaire spécifiques au cyclisme, comme les flexions et les fentes, sollicitent les muscles lors du pédalage dans différents plans et devraient être intégrées au cyclisme. Dans une étude de 2015, Rønnestad et al ont noté que l'introduction d'un entraînement de la force dans un programme de cyclisme de 12 semaines améliorera les performances et la performance dans les exercices d'entraînement de la force.

De plus, comme il est scientifiquement prouvé que l'entraînement en force contribue à améliorer les performances, y compris l'entraînement en endurance pour le cyclisme, il contribue également à renforcer la solidité des os, ce qui est très bénéfique pour les personnes âgées et les personnes sujettes à l'ostéoporose. En outre, un bon plan d'entraînement peut vous aider à atteindre vos objectifs spécifiques, qu'il s'agisse de perdre des calories pour réduire votre poids, de vous préparer à une compétition ou simplement d'améliorer votre santé et votre forme physique en général.

Incorporer la variété

La bicyclette est une très bonne forme d'exercice, mais elle ne doit pas être monotone pendant des périodes prolongées. Il peut également s'agir d'un entraînement croisé avec d'autres formes d'exercice telles que la natation, la course à pied et l'haltérophilie. Il peut également s'agir de modifier votre programme d'entraînement à vélo pour y inclure des éléments divers tels que des terrains variés, des changements d'intensité et de durée. Par exemple, monter une côte permet de mieux faire travailler les ischio-jambiers et les fessiers, tandis que rouler en style libre à une cadence élevée améliore la vitesse des jambes et la coordination. En changeant votre pratique du vélo, vous pouvez également la rendre amusante et exigeante à la fois, afin d'éviter la monotonie. S'engager sur des terrains différents, avec des pentes différentes, ou faire du hors-piste peut servir à autre chose qu'à faire de l'exercice.

Conclusion

En résumé, le cyclisme est un excellent moyen d'utiliser la plupart des muscles du corps en même temps pour améliorer la condition physique. Commençons par les muscles les plus sollicités : les quadriceps et les fessiers, puis les muscles qui les soutiennent, la colonne vertébrale, les muscles du tronc et les bras. Pour tirer le meilleur parti du cyclisme en tant qu'exercice, il faut comprendre le fonctionnement des muscles du cyclisme.

En analysant l'activité musculaire au cours de chaque cycle de pédalage, vous pouvez mieux cibler les muscles cyclistes sollicités et développer un programme d'entraînement plus efficace. Que vous préfériez toujours le vélo droit classique ou que vous profitiez de la nouveauté que représente le vélo couché, il ne fait aucun doute que le cyclisme est un moyen efficace de tonifier les muscles avec un minimum de stress pour les articulations.

Vous devez apporter quelques changements à votre régime cycliste, ce qui est très important : ne vous limitez pas à un vélo ordinaire, mais utilisez potentiellement des vélos stationnaires ou couchés, suivez un plan fixe pour vos séances actives, et n'ayez pas peur d'apporter des changements à l'ensemble des exercices pour les rendre plus intrigants. Pourquoi attendez-vous si longtemps que nous vous disions cela ? Sautez sur le vélo et commencez à pédaler pour obtenir une définition musculaire plus forte et une amélioration des muscles !

FAQ

A quelle fréquence dois-je faire du vélo pour constater une croissance musculaire ?

Pour obtenir une croissance musculaire significative grâce au cyclisme, essayez de faire du vélo au moins 3 à 4 fois par semaine, chaque séance durant de 30 à 60 minutes. La constance est essentielle, car la croissance musculaire se produit progressivement au fil du temps avec un entraînement régulier. Les culturistes intègrent souvent le cyclisme dans leur routine comme forme de cardio et de conditionnement du bas du corps, ce qui contribue à développer la masse musculaire maigre et à améliorer la condition physique générale.

Le vélo peut-il à lui seul fournir un entraînement complet du corps ?

Bien que le cyclisme cible principalement le bas du corps et les muscles centraux, il peut constituer un entraînement complet s'il est associé à des exercices pour le haut du corps et à une bonne forme physique. Incorporer le cyclisme dans un programme de remise en forme bien équilibré, comprenant des exercices de musculation et d'assouplissement, permet d'obtenir un entraînement complet du corps.

Le cyclisme peut-il contribuer à la perte de poids et au développement musculaire en même temps ?

Oui, le vélo peut être un moyen efficace de favoriser simultanément la perte de poids et le développement musculaire. En associant la pratique régulière du vélo à une alimentation équilibrée et à des exercices de musculation, vous pouvez créer un déficit calorique tout en fournissant à vos muscles le stimulus dont ils ont besoin pour croître et se développer. Au fur et à mesure que vous perdez de la graisse corporelle et que vous développez une masse musculaire maigre, vous remarquerez une amélioration de votre composition corporelle globale et de vos performances sur le vélo.

Comment puis-je prévenir les blessures lorsque je fais du vélo après avoir couru ou pratiqué d'autres sports ?

Pour éviter les blessures lorsque vous faites du vélo après avoir couru ou pratiqué d'autres sports, il est essentiel de laisser à votre corps le temps de récupérer et de s'adapter à la nouvelle activité. Commencez par des séances de vélo plus courtes et moins intenses, puis augmentez progressivement la durée et l'intensité. Veillez à ce que votre vélo soit bien adapté à votre corps, en accordant une attention particulière à la hauteur et à la position de la selle, ainsi qu'au positionnement du guidon.

Incorporez des étirements et des rouleaux de mousse dans votre routine post-entraînement pour soulager les tensions musculaires et favoriser la flexibilité. Concentrez-vous sur l'étirement des quadriceps, des ischio-jambiers, des fléchisseurs de la hanche et des mollets, car ces groupes musculaires sont fortement impliqués dans la course à pied et le cyclisme.