Какие мышцы прорабатывает езда на велосипеде? Улучшите свою физическую форму на велосипеде

Предисловие

Езда на велосипеде - это не только приятный и экологически чистый вид транспорта, но и фантастическое занятие, способствующее развитию физической формы - мышц, выносливости и общей физической подготовки. Будь то прогулка на свежем воздухе или езда на велотренажере, знание того, как задействовать мышцы, участвующие в каждом движении педалей, оптимизирует тренировки и улучшает результаты. Узнав, на какие мышцы воздействует езда на велосипеде, можно сфокусироваться на определенных частях тела и тем самым повысить успешность занятий.

В этой статье мы проанализируем, как велоспорт функционирует как вид спорта и какие группы мышц в нем задействованы. Мы также рассмотрим, как велоспорт способствует росту мышечной массы, и какие существуют эффективные способы изменения структуры заданных упражнений. Итак, без лишних слов давайте начнем крутить педали и посмотрим, какие преимущества велоспорта могут помочь добиться изменений в фитнесе.

Наука велоспорта: Как это работает на ваше тело

Понимание силы педали: Основные задействованные группы мышц

Велоспорт обладает уникальной особенностью - он малотравматичен, поскольку при езде на велосипеде тренируются в первую очередь мышцы ног, в основном квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры. Эти различные группы мышц помогают друг другу обеспечивать необходимую тягу велосипеда, что делает его хорошим упражнением для нижней части тела. Даже утверждается, что квадрицепсы являются самой большой мышечной группой во время езды на велосипеде и могут генерировать до 39% мощности, о которой сообщалось в других исследованиях (Ericson et al., 1985). Неважно, убиваете ли вы судороги на гребном велосипеде или резко поднимаетесь в гору, а затем остаетесь в ровном ряду - в какой бы ситуации вы ни занимались, эти группы мышц играют определенную роль, обеспечивая вашу способность двигаться и, как следствие, улучшать физическую форму.

Как ход педали влияет на активацию мышц

Ход педалей можно определить как активное движение вниз и возвращение педалей вверх с постоянной скоростью вращения. При движении вниз квадрицепсы и ягодицы оказывают сильное усилие на педали. Подколенные сухожилия и икры оказывают свое воздействие при подъеме, помогая толкать педали вверх. Это циклическое действие позволяет задействовать разные мышцы ног, чтобы не переутомлять какую-то одну мышцу. Брокер и Грегор (1994) указывают, что мышцы, работающие при езде на велосипеде, меняются на протяжении всего хода педалей, причем определенные группы мышц достигают пика на разных участках полного цикла. Это гарантирует равномерное и эффективное использование мышц.

Какие мышцы прорабатывает езда на велосипеде?

Нижняя часть тела: сила велосипеда

При езде на велосипеде задействованы преимущественно мышцы нижней части тела, из которых берется энергия, заставляющая велосипед двигаться вперед. Больше всего в педалировании помогает передняя мышца бедра, или квадрицепс.

Фаза разгибания колена наступает при нажатии на педали, и на нее приходится большая часть усилий при каждом ходе педалей. Мышцы задней поверхности бедра состоят из подколенных сухожилий, которые работают в дополнение к квадрицепсам при сгибании колена и оттягивании педалей назад, что имеет решающее значение для каждого эффективного хода педалей. Ягодицы, иначе называемые ягодичными мышцами, также задействованы при езде на велосипеде, поскольку они служат для разгибания тазобедренного сустава и устойчивости таза, что сочетает в себе как силу, так и стабильность. Икроножная мышца, подразделяющаяся на гастрокнемическую и подошвенную, играет важную роль в передаче энергии от ног к педалям. Они необходимы для усиления разгибания ноги в коленном суставе, а также для отталкивания от педалей, особенно при движении вниз, так как носок направлен вниз.

По сравнению со средними показателями Эриксона и других (1985), это иллюстрирует и подтверждает, что примерно четырехглавые мышцы, подколенные сухожилия, а также ягодицы могут внести около 70% общей мощности, используемой во время езды на велосипеде, в то время как сгибатели бедра и икроножные мышцы также помогают при педалировании.

Основные мышцы: Основа равновесия и устойчивости

Однако, несмотря на то, что велосипед в основном считается упражнением для нижней части тела, основные мышцы также задействуются при выполнении этого упражнения, особенно когда требуется баланс и устойчивость на велосипеде.

Основные мышцы состоят из мышц живота, косых мышц и мышц нижней части спины. Поперечная мышца живота, которая является самым внутренним слоем брюшных мышц, играет ключевую роль в поддержании устойчивости туловища во время езды на велосипеде. Косые мышцы, расположенные по обеим сторонам живота, отвечают за скручивающее движение тела при повороте руля или всего тела во время поворота. Мышцы спины, расположенные вдоль позвоночника, помогают удерживать спину в вертикальном положении во время езды на велосипеде. При езде на велосипеде сокращается ряд основных мышц брюшного пресса. Это может увеличить количество энергии, передаваемой от верхней части тела при работе нижней, и, таким образом, улучшается работа всего тела при езде на велосипеде.

Планка, велосипедный кранч и йога - все это упражнения для развития основных мышц и, следовательно, для улучшения баланса на велосипеде. Кроме того, правильная работа с сердечником может снизить вероятность травм и болей в спине, которые часто возникают у велосипедистов, проводящих много времени за рулем.

Верхняя часть тела: Часто игнорируется, но имеет решающее значение

Мышцы верхней части тела, как известно, не самые важные при езде на велосипеде, но они помогают сохранять правильную осанку и равновесие. Когда велосипедист держит руль и поворачивает велосипед, в работу включаются плечи, руки и кисти.

Удерживая позвоночник, латиссимус и трапециевидные мышцы спины улучшают и поддерживают осанку. Эти мышцы координируют работу верхней части тела, снимая нагрузку с шеи и плеч - проблему, с которой сталкивается большинство велосипедистов при длительном нахождении в седле. Укрепление мышц верхней части тела повышает уровень комфорта и снимает усталость во время длительных поездок, а также снижает вероятность получения травм от чрезмерной нагрузки.

Влияние езды на велосипеде на развитие мышц

Развитие силы и выносливости

Велоспорт - один из видов активного отдыха, который способствует развитию силы и выносливости мышц, задействованных в этом упражнении. Когда органические процессы, связанные с сопротивлением и повторениями в мышцах, происходят регулярно, мышцы прогрессивно изменяются в размере и силе. Этот процесс, называемый гипертрофией, часто происходит, когда мышца подвергается определенному стрессу, который заставляет ее адаптироваться более мощным образом. В дополнение к силе, езда на велосипеде развивает выносливость мышц, поскольку выносливость измеряет производительность мышц в течение длительного периода времени, связанного с продолжительной деятельностью. Дыхание при езде на велосипеде повышает способность выносливых мышц к нагрузкам до наступления крайнего угнетения. Кроме того, велоспорт приносит и другую пользу для здоровья, улучшая сердечно-сосудистую систему и общую выносливость.

Улучшение тонуса и рельефа мышц

Велоспорт не только развивает выносливость и силу, но и помогает привести мышцы в тонус и укрепить их. Мышечный тонус - это плотность и форма мышц, а рельефность мышц - это контуры между различными мышцами. Велоспорт, с другой стороны, при регулярных занятиях помогает избавиться от жира, увеличить сухую массу тела и тем самым улучшить фигуру. Движение велосипедиста характеризуется использованием мышц в повторяющихся напряжениях и помогает добиться лучшего рельефа мышц, не затрачивая слишком много усилий, чем при активных тренировках. Поэтому велосипедисты обычно имеют стройные и развитые мышцы ног и нижней части тела.

Повышение гибкости

Велосипедный спорт, возможно, и не говорит о гибкости, но его продолжительность и движение могут помочь в увеличении диапазона наклона мышц и подвижности суставов. Велосипедист крутит педали, совершая постоянные движения, которые способны освободить зажатые мышцы, особенно в ногах, и могут повысить гибкость в таких областях, как позвоночник и бедра. Больших улучшений в плане гибкости и профилактики травм можно добиться, включив в тренировку упражнения на растяжку как до, так и после езды на велосипеде.

В исследовании, проведенном Muyor et al. в 2014 году, было отмечено, что у велосипедистов, которые регулярно растягивались, гибкость в нижней части спины и подколенных сухожилиях была выше, чем у тех, кто не утруждал себя растяжкой. Такое улучшение гибкости приводит к повышению силы и подвижности позвоночника, что помогает бороться с травмами и делает ваши поездки более приятными. Укрепление верхней части спины с помощью езды на велосипеде и растяжки поможет противостоять плохой осанке и повысит выносливость при длительных поездках.

Велосипеды Recumbent Trike: Свежий взгляд на велоспорт

Уникальные преимущества велосипедов Recumbent Trike

Трициклы Recumbent, которые также называют трициклами для взрослых или лежачими велосипедами, - это отличный и в то же время удобный способ включить велоспорт в свою жизнь. Сидячее положение не позволяет давить на спину и попу, а вес распределяется по телу более равномерно, особенно на ягодицы и колеса. Такое положение заставляет различные группы мышц работать по-разному, при этом основное усилие приходится на ягодицы и мышцы бедер. Бини и Карпес (2014), представляя исследование лежачего велосипеда, определили, что он действительно может стать альтернативной техникой езды на велосипеде для людей с болями в нижней части поясницы или ограниченной подвижностью, благодаря минимальному воздействию на спину и суставы.

Трициклы Recumbent - это отличный способ людям с болями в спине или ограниченной подвижностью, чтобы оставаться активными и наслаждайтесь преимуществами езды на велосипеде с меньшими усилиями. Клинья улучшают угол наклона пациентов, тем самым улучшая поддержку позвоночника, подвижность и комфорт. Кроме того, дополнительные два колеса повышают устойчивость велосипеда и помогают тем, кто не может правильно балансировать, ездить на велосипеде без тревоги и страха упасть, а также обрести уверенность в себе.

Регулярная физическая активность очень важна для общего здоровья и хорошего самочувствия. Хорошо, что велосипеды-трициклы обеспечивают упражнения без нагрузки, которые делают более активными различные группы людей. Например, человек, испытывающий боли в спине и не способный выполнять интенсивные упражнения, может заниматься на велотренажере вместе с программами основных упражнений, направленных на укрепление мышц, отвечающих за поддержку позвоночника. Такие люди улучшат свою кардиоподготовку и силу нижней части тела и при этом будут получать удовольствие от езды на велосипеде, не перенапрягая свой организм.

Велотренажер против вертикального: Новый взгляд на велотренажеры

Эти две формы езды на велосипеде - лежачая и вертикальная - могут давать почти одинаковые сердечно-сосудистые и мышечные преимущества, но при этом в обеих формах велоспорта мышцы работают по-разному. В лежачем положении активно работают ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, в то время как при вертикальном перемещении веса тела акцент делается на квадрицепсы и икры. Кроме того, велосипедисты с нарушениями равновесия и координации также получат пользу от упражнений в лежачем положении, поскольку их трехколесная конструкция обеспечивает устойчивость. Буйон и Бейкер (2011) провели исследование лежачих велосипедов и пришли к выводу, что это еще одно средство, которое весьма полезно для повышения кардиореспираторной выносливости, а сила нижней части тела помогает в восстановлении после травм, реабилитации пожилых людей или тех, кто менее подвижен.

Индивидуальная тренировка на велосипеде

Выбор правильного велосипеда

Очевидно, что выбор наиболее подходящего велосипеда при занятиях велоспортом влияет на уровень комфорта, производительность и дальнейшее задействование мышц в процессе. Существуют такие факторы, как размер рамы, правильная высота сиденья, положение руля и тип педалей. Кроме того, неправильно подобранная конструкция велосипеда может привести к травмам, а не к увеличению удовольствия от езды. Например, слишком низкое сиденье создаст большую нагрузку на колени, а слишком высокое - на бедра и поясницу.

Выбирая горный велосипед или традиционный вертикальный велосипед, учитывайте свои личные особенности. Если у вас болит спина или вы ограничены в движениях и равновесии, вам могут пригодиться специализированные велосипеды, такие как трициклы с регулируемым наклоном. Однако вы можете получить удовольствие от езды на вертикальном велосипеде, например, горном, если вам хочется активного отдыха и более сложной езды.

В любом случае, правильный подбор велосипеда имеет огромное значение для вашего выбора, независимо от ваших предпочтений. Вы можете проконсультироваться с профессиональными производителями велосипедов, чтобы получить рекомендации по выбору подходящей рамы, высоты сиденья, руля и педалей, которые соответствуют вашему телосложению и стилю езды. Велосипед должен быть отрегулирован таким образом, чтобы он улучшал вашу производительность и снимал дискомфорт, а также помогал вам получить максимальную пользу от тренировок на велосипеде на свежем воздухе для развития мышц.

Создание индивидуального плана тренировок

Когда речь заходит о тренировках на велосипеде, самым важным аспектом является составление плана тренировок с учетом вашего уровня физической подготовки, целей и возможностей. Велосипедная программа должна состоять из баланса поездок на выносливость, интервальных тренировок и силовых упражнений. При этом поездки на выносливость в основном направлены на улучшение сердечно-легочной формы и мышечной выносливости, в то время как интервальные тренировки призваны повысить скорость и мощность. Специфические для велоспорта силовые тренировки, такие как приседания и выпады, прорабатывают мышцы при педалировании в различных плоскостях и должны быть интегрированы с ездой на велосипеде. В исследовании 2015 года Rønnestad et. al. отметили, что включение силовых тренировок в 12-недельную программу велоспорта улучшит производительность и результативность в силовых упражнениях.

Более того, научно доказано, что силовые тренировки способствуют повышению работоспособности, что включает в себя тренировку выносливости при езде на велосипеде, а также помогают укрепить кости, что очень полезно для пожилых людей и людей, склонных к развитию остеопороза. Кроме того, хороший план тренировок поможет вам достичь конкретных целей, будь то сброс калорий для снижения веса, подготовка к соревнованиям или просто улучшение общего состояния здоровья и физической формы.

Внесение разнообразия

Езда на велосипеде - очень хороший вид физической нагрузки, однако она не должна быть монотонной в течение длительного времени. Можно также использовать перекрестные тренировки с другими видами упражнений, такими как плавание, бег и поднятие тяжестей. Можно также изменить расписание велотренировок, включив в него разнообразные вещи, такие как различные местности, изменения в интенсивности и продолжительности поездок. Например, подъем в гору помогает лучше проработать подколенные сухожилия и ягодицы, а фристайл в быстром темпе развивает скорость ног и координацию. Меняя тренировки на велосипеде, вы можете сделать их одновременно веселыми и интересными, чтобы избежать монотонности. Поездки по разным местностям с различными уклонами или по бездорожью могут служить не только для физических упражнений.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что езда на велосипеде - это отличное средство, с помощью которого задействуется большинство мышечных карт тела для повышения уровня физической подготовки. Начните с мышц, требующих большой мышечной нагрузки: квадрицепсов и ягодиц, затем перейдите к мышцам, которые их поддерживают, к основным мышцам позвоночника и рукам - велоспорт способствует сокращению множества мышц. Чтобы извлечь максимальную пользу из езды на велосипеде как упражнения, необходимо понять, какие мышцы работают при езде на велосипеде.

Анализируя мышечную активность во время каждого кручения педалей, вы сможете более целенаправленно воздействовать на проработанные мышцы и разработать более эффективную тренировочную программу. Независимо от того, предпочитаете ли вы классическую езду на велосипеде в вертикальном положении или используете трициклы-рекумбент как нечто новое, несомненно, езда на велосипеде - это эффективный способ привести мышцы в тонус при минимальной нагрузке на суставы.

Вам следует внести некоторые изменения в свой велосипедный режим, что имеет огромное значение: не ограничивайтесь обычным велосипедом, а используйте потенциально стационарные или рекумбированные велосипеды, следуйте установленному плану активных занятий и не бойтесь вносить изменения в комплекс упражнений, чтобы сделать их более интригующими. Почему вы так долго ждете, пока мы вам это расскажем? Садитесь на велосипед и начинайте крутить педали, чтобы добиться рельефности мышц и их увеличения!

Вопросы и ответы

Как часто следует проводить цикл, чтобы увидеть рост мышц?

Чтобы добиться значительного роста мышц от езды на велосипеде, старайтесь ездить не менее 3-4 раз в неделю, продолжительность каждой тренировки должна составлять 30-60 минут. Последовательность является ключевым фактором, так как при регулярных тренировках рост мышц происходит постепенно. Бодибилдеры часто включают езду на велосипеде в свой распорядок дня в качестве кардиотренировки и тренировки нижней части тела, что помогает нарастить сухую мышечную массу и улучшить общую физическую форму.

Может ли велосипед сам по себе обеспечить тренировку всего тела?

Хотя езда на велосипеде в первую очередь направлена на нижнюю часть тела и основные мышцы, она все же может обеспечить комплексную тренировку в сочетании с упражнениями для верхней части тела и правильной формой. Включение езды на велосипеде в комплексный фитнес, включающий силовые тренировки и упражнения на гибкость, поможет обеспечить полноценную тренировку всего тела.

Может ли велоспорт помочь одновременно похудеть и нарастить мышцы?

Да, езда на велосипеде может быть эффективным способом одновременного снижения веса и наращивания мышц. Сочетая регулярные велосипедные прогулки со сбалансированной диетой и силовыми тренировками, вы сможете создать дефицит калорий и при этом дать мышцам стимул, необходимый для роста и развития. По мере того как вы будете терять жир и наращивать сухую мышечную массу, вы заметите улучшения в общем составе тела и результатах езды на велосипеде.

Как предотвратить травмы при езде на велосипеде после бега или других видов спорта?

Чтобы избежать травм при занятиях велоспортом после бега или других видов спорта, необходимо дать организму достаточно времени для восстановления и адаптации к новой активности. Начните с коротких, менее интенсивных велопрогулок и постепенно увеличивайте их продолжительность и интенсивность. Убедитесь, что ваш велосипед правильно подогнан под ваше тело, уделяя особое внимание высоте и положению седла, а также положению руля велосипеда.

Включите растяжку и прокатывание пены в свой распорядок дня после тренировки, чтобы облегчить зажатость мышц и улучшить гибкость. Сосредоточьтесь на растяжке квадрицепсов, подколенных сухожилий, сгибателей бедра и икроножных мышц, поскольку эти группы мышц активно задействованы как при беге, так и при езде на велосипеде.